Дихальна гімнастика А.Н. СТРЕЛЬНИКОВА

Дихальна гімнастика А.Н. СТРЕЛЬНИКОВА  
Родоначальницею дихальної гімнастики була Олександра Северновна Стрельникова, але більшість відкриттів в цій області зробила її дочка Олександра Миколаївна Стрельникова.  
За допомогою дихальної гімнастики можна позбутися від нежиті, бронхіту і бронхіальної астми, неврозу, діабету, хвороб серцево-судинної системи, заїкання, гіпертонії та багатьох інших хвороб.  
Гімнастика забезпечує:  
1) тренування дихальних м'язів;  
2) відновлення енергетичного запасу;  
3) збереження і поповнення ферментів антиоксидантної системи;  
4) подолання наслідків оксидантного стресу;  
5) зняття спазму бронхів і кровоносних судин;  
6) ліквідації гіпертонії малого кола кровообігу;  
7) встановлення правильного балансу клітинного та гуморального ланок імунної  
системи;  
8) і, як наслідок, подолання і придушення алергічної реакції організму.  
1. Основний комплекс дихальних вправ  
 
Вправа "долоньки" (розминочні)  
Початкове положення: встати прямо, показати долоні "глядачеві", при цьому лікті опустити, руки далеко від тіла не відводити.  
Робіть короткий, галасливий, активний вдих носом і одночасно стискайте долоні в кулаки (хапальної рух). Руки нерухомі, стискаються тільки долоні.  
Відразу ж після активного вдиху видих йде вільно і легко через ніс або через рот. У цей час кулаки розтискає.  
Не слід розгортає пальці при видиху. Вони так само вільно розслабляються після стиснення, як і видих йде абсолютно вільно після кожного вдиху.  
У нашій дихальної гімнастики дуже важливо навчитися не думати про видиху! Активний тільки вдих, видих пасивний. Не затримуйте повітря в грудях і не виштовхувати його. Не заважайте організму випустити "відпрацьований" повітря.  
Зробивши 4 коротких галасливих вдиху носом (і, відповідно, 4 пасивних видиху), зробіть паузу - відпочиньте 3-5 секунд. В цілому потрібно виконати 24 рази в 4 коротких галасливих вдиху-видиху.  
Норма - 96 вдихів-видихів. Це так звана стрельніковская "сотня".  
На другий чи третій день тренування ви можете робити поспіль вже не по 4 вдиху без зупинки, а по 8 або навіть по 16 разів, а ще через кілька днів - уже по 32 вдиху-видиху без паузи.  
Групуються дихальні руху в стрельніковской гімнастики не по 5 або 10, як зазвичай, а строго по 8. Так і кажемо: 8 дихальних рухів - одна "вісімка", 16 дихальних рухів - два "вісімки", 24 дихальних руху - три "вісімки", 32 дихальних руху - чотири "вісімки". Вважати потрібно, звичайно ж, тільки в думках, а не вголос.  
Гімнастику ви повинні виконувати двічі на день: вранці і ввечері.  
Вправа "долоньки" можна виконувати сидячи, а у важкому стані - навіть лежачи, по 4 або по 8 вдихів-рухів за один підхід.  
Норма:  
- По 4 вдиху-руху - 24 рази,  
- Або за 8 вдихів-рухів - 12 разів,  
- Або по 16 вдихів-рухів - 6 разів,  
- Або по 32 вдиху-руху - 3 рази.  
Вправа "погончики"  
Початкове положення: встати прямо, стиснуті в кулаки кисті рук притиснути до пояса. У момент короткого галасливого вдиху носом з силою штовхають кулаки до підлоги, як би віджимання від нього або скидаючи з рук щось. При цьому під час поштовху кулаки розтискаються.  
Плечі в момент вдиху напружуються, руки витягуються в струну (тягнуться до підлоги), пальці рук широко розгортає.  
На видиху поверніться в початкове положення: кисті рук знову на поясі, пальці стиснуті в кулаки - видих пішов.  
Роблячи наступний гучний короткий вдих, знову різко з силою Штовхніть кулаки до підлоги, а потім поверніться у вихідне положення - видих йде самостійно через ніс або через рот.  
Якщо при видиху ви випускаєте (саме випускаєте, а не виштовхувати!) Повітря через рот, то рот широко не відкривайте. При виході губи злегка розтискаються (у момент вдиху вони злегка стиснуті) - повітря йде абсолютно пасивно.  
Підряд потрібно зробити 8 вдихів-рухів без зупинки. Потім відпочинок (пауза) - 3-5 секунд і знову 8 вдихів-рухів.  
Цю вправу можна робити сидячи і навіть лежачи. Якщо у вас травмована рука, використовуйте одну здорову руку. Поступово, дуже обережно, з кожним днем тренування починайте включати в роботу і хвору руку. З часом вона "розробиться".  
Норма:  
- 12 раз по 8 вдихів-рухів,  
- Або 6 разів по 16 вдихів-рухів,  
- Або 3 рази по 32 вдиху-руху.  
 
Вправа "насос" ( "накачування шини")  
Початкове положення: встати прямо, руки опущені. Злегка нахиліться вниз, на підлозі: спина кругла (а не пряма), голова опущена (дивиться вниз, на поміст, шию не зволікати і не напружувати, руки опущені вниз). Зробіть короткий галасливий вдих в кінцевій точці поклони ( "понюхайте пол").  
Злегка підніміть, але не випрямляйтеся повністю - у цей момент абсолютно пасивно йде видих через ніс або через рот.  
Знову нахиліться і одночасно з поклоном зробіть короткий галасливий вдих. Потім, видихаючи, злегка випросталась, випускаючи повітря через ніс або через рот.  
Зробіть підряд 8 поклонів-вдихів, після чого зупиніться, відпочиньте 3-5 секунд - і знову 8 поклонів-вдихів.  
Ця вправа нагадує накачування шини, потрібно постаратися робити його легко, без зайвих зусиль і напруги в попереку.  
У важкому стані цю вправу можна виконувати сидячи.  
Існують і обмеження. При травмах голови та хребта, при зсувах міжхребцевих дисків і хребетних грижах, при багаторічному остеохондрозі і радикуліті, при підвищеному артеріальному, внутрішньочерепному і внутрішньоочного тиску, при каменях у печінці, нирках і сечовому міхурі, короткозорості більше 5 діоптрій ні в якому разі низько не нахиляйтеся ! Кисті рук в момент поклону повинні опускатися до колін, не нижче.  
Вправа "кішка" (присідання з поворотом)  
Початкове положення: встати прямо, руки опущені. Робимо легені, пружинистий, танцювальні присідання, одночасно повертаючи тулуб то направо, то наліво. Кисті рук на рівні поясу. При поворотах вправо і вліво з одночасним коротким гучним вдихом робимо руками легке "скидати" рух.  
Кисті рук далеко від пояса не веде, щоб вас "не заносило" на поворотах. Голова повертається разом з тулубом то направо, то наліво. Коліна злегка гнуться і випрямляються, присідання легке, пружинисте. Спина весь час пряма, ні в якому разі не сутультеся!  
Отже, повернулись вправо, трохи присіли - вдих. Коліна випростались - видих пасивно йде при їх випрямленні. Повернув вліво, трохи присіли,гронами рук зробили легко скидати рух - вдих. Відразу ж після цього коліна випростались, повітря пішов абсолютно пасивно при їх випрямленні. Вдих праворуч, вдих сторінки.  
Підряд без зупинки можна зробити 8 чи навіть 16 вдихів-рухів (орієнтуйтеся на вашу самопочуттю). Потім відпочинок 3-5 секунд і знову 8 або 16 вдихів-рухів. За 1 заняття вам потрібно зробити 96 вдихів-рухів. Це 12 раз по 8 або 6 разів по 16 вдихів-рухів.  
Вправа "кішка" можна робити і сидячи, якщо вам важко стояти. У цьому випадку просто повертайте корпус разом з головою вправо і вліво і одночасно з поворотом шумно нюхайте повітря праворуч і ліворуч. Руками робіть що скидають руху на рівні пояса, далеко від тулуба їх не виводьте.  
  
Вправа "обійми плечі" (вдих на стисненні грудної клітини)  
Вихідне положення: встаньте прямо. Руки зігнуті в ліктях і підняті на рівень плечей китицями один до одного. У момент короткого галасливого вдиху носом кидаємо руки назустріч один одному, як би обіймаючи себе за плечі. Важливо, щоб руки рухалися паралельно, а не навхрест. При цьому одна рука виявиться над іншою, причому яка над якою - все одно. Головне - пам'ятати, що протягом всього вправи положення рук змінювати не слід.  
Відразу ж після короткого вдиху руки злегка розходяться в сторони (але не до вихідного положення). У момент вдиху лікті зійшлися на рівні грудей - утворився як би трикутник, потім руки злегка розходяться - вийшов квадрат. У цей момент на видиху абсолютно пасивно йде повітря.  
Отже, руки сходяться в трикутник - вдих, потім злегка розводяться в сторони (утворився квадрат) - видих пішов непомітно через ніс або через злегка відкриті рот. Пам'ятайте, що ви повинні кидати руки назустріч один одному паралельно, а не навхрест.  
Обмеження: важкі захворювання.  
Починаючи освоювати стрельніковскую гімнастику, не робіть вправу "обійми плечі" 2-3 тижні, тренуйтеся без нього. Коли всі інші вправи ви вже будете виконувати легко і просто, підключіть "обійми плечі".  
Спочатку робити цю вправу потрібно дуже обережно і тільки по 8 вдихів-рухів без зупинки. Потім відпочинок (пауза) 3-5 секунд і знову 8 вдихів-рухів.  
Норма: 12 раз по 8 вдихів-рухів за одне заняття. Через кілька тижнів тренування можна робити вже по 15 або 32 вдиху-руху підряд без зупинки.  
Пам'ятайте! Руки в цій вправі не слід напружувати, не варто розводити широко в сторони і не варто міняти місцями.  
Вправа "обійми плечі" можна робити сидячи, а в тяжкому стані навіть лежачи. Якщо у вас одна рука травмована (або, наприклад, ви перенесли інсульт з правобічної паралізації тіла) - робіть цю вправу однією здоровою рукою, подумки включаючи до тренування і хвору руку. І поступово, з часом вона обов'язково почне рухатися.  
 
 
 
 

В основу дихальної  гімнастики О.М.Стрельникової покладено  виконання спеціальних дихальних  вправ. Ця гімнастика проста і доступна, не потребує спеціально відведених місць для виконання і в досить короткий термін часу ефективно впливає на покращен-ня функціонального стану системи дихання. Її можна виконувати у спортивному залі, у кімнаті студентського гуртожитку, на свіжому повітрі, стоячи або сидячи (залежно від самопочуття).

Традиційні  варіанти різних систем дихальних гімнастик  зде-більшого приділяють головну увагу  затриманню дихання або види-хам. А дихальна гімнастика О.М.Стрельникової  дає рекомендації, які багато у чому суперечать загальноприйнятим.

Дві головні  вправи цієї гімнастики: нахил та одночасно  різкий і короткий вдих; зведення зігнутих у ліктях рук, зігнутих перед грудьми  на рівні плечей, і одночасно короткий видих.

У гімнастиці О.М.Стрельникової  при стисканні грудної клітки слід робити вдих. Ця гімнастика передбачає прискорений розвиток м’язів, що допомагають диханню, яке досягається зворотною узго-дженістю рухів з диханням. Руки зведені і стискають таким чином грудну клітку — вдих; руки розведені, грудна клітка розширена — видих. М’язи рук і грудей створюють додатковий опір дихальним м’язам. Їм доводиться працювати з повним навантаженням і при цьому розвиватися, зміцнюватись. За такого способу дихання ак-тивізується газообмін, вдосконалюється робота коркових центрів управління ЦНС диханням.

«Дихання, —  відзначає О.М.Стрельникова, — починається  при-родно, із вдиху. Вдих первинний, видих  — вторинний. Вдих — при-чина, видих  — результат, наслідок. Тому регулювання  дихання слід починати саме з вдиху. Треба тренувати вдих короткий, різкий, ак-тивний, але не об’ємний, ритмічний, по можливості емоційний».

Парадоксальна гімнастика О.М.Стрельникової має  неспецифіч-ний оздоровчий вплив  на організм людини. Перше ж дослідження  ефективності дихальної гімнастики О.М.Стрельникової довело, що у зовсім непідготовленої людини після кількох хвилин занять ЖЄЛ збільшується одразу ж на 10–15 %. Це величезний прогрес. Най-більші показники ЖЄЛ у плавців, передусім завдяки тому, що вони постійно видихають у воду, тобто також дихають з опором. Звичай-на дихальна гімнастика — це дихання у сприятливих, полегшених умовах. Гімнастика О.М.Стрельникової — свого роду тренування з обтяженням. Така гімнастика подібна до тренувань, що їх проводять спортсмени в умовах середньогір’я. В обох варіантах дещо утруднене дихання є чудовим тренувальним засобом. Форсовані вдихи забез-печують тканини підвищеною дозою кисню. У цьому дихальна гім-настика О.М.Стрельникової подібна до аеробіки К.Купера, сутність якої також зводиться до підвищення рівня поглинання організмом кисню.

Вправи дихальної  гімнастики О.М.Стрельникової вивчити  до-сить легко. Пропонуємо на початку  засвоїти перші три вправи, які  начебто є підготовчими, розминальними, а потім переходити до ви-конання  основних п’яти вправ.

Звичайно, ці прості вправи ні в якому разі не можна вважати ліками від якоїсь окремої хвороби або групи захворювань. Вони спрямовані не на певний орган або частину тканини, а на усі орга-ни і тканини нашого тіла, забезпечують, насамперед, високий рівень постачання киснем усього організму. Вправи здійснюють загально-оздоровчий вплив на організм людини.

Комплекс вправ  парадоксальної гімнастики О.М.Стрельникової

1. В.п. — сидячи  на стільці, руки на пояс. 1 —  поворот голови праворуч; 2 — поворот  голови ліворуч. На кожен поворот  (у кінце-вій точці) робити короткий, шумний, швидкий вдих носом. Вдих настільки різкий, що ніздрі носа дещо втягуються і стискаються (а не роздуваються). Цей рух більш ефективно розучувати перед дзер-калом. Темп — один вдих на секунду або трохи і швидше. Про видих не думати. Він відбувається автоматично через злегка при відкри-тий рот. Це правило відноситься до всіх вправ Стрельникової.

2. В.п. — те  саме. 1 — нахил голови праворуч; 2 — нахил голови ліворуч. Різкий  вдих у кінці кожного руху.

3. В.п. — те  саме. 1 — нахил голови вперед; 2 — нахил голови на-зад. Короткий вдих у кінці кожного руху.

4. В.п. — те  саме, руки в сторони. 1 — звести  руки перед грудь-ми. При зустрічному  русі рук стискається верхня  частина легенів у момент швидкого, шумного вдиху; 2 — в.п. Права рука то над лівою рукою, то під лівою рукою, по черзі.

5. В.п. — те  саме, ноги нарізно. 1–3 — пружні  нахили тулуба впе-ред. Миттєвий  вдих у нижній точці. Надто  низько нахилятися не обов’язково; 4 — в.п.

6. В.п. — сидячи  на краю стільця, руки вгору  і з’єднані. 1–3 — пружні відведення рук назад з прогинанням тулуба. Вдих у крайній точці нахилу назад. 4 — в.п.

7. В.п. — о.с. 1–4 — глибокий випад правою  ногою вперед і ви-конувати  пружні рухи донизу; 5 — в.п.; 6–9  — глибокий випад лівою ногою  вперед і виконувати пружні рухи донизу; 10 — в.п. Вдих у крайній точці присідання в момент зведення опущених рук.

8. В.п. — стійка  ноги нарізно, руки опущені. 1 —  нахил тулуба вперед; 2 — нахил  тулуба назад (за принципом  маятника). Вдих у крайній точці  нахилу вперед, а потім нахилу назад.

Апробація парадоксальної гімнастики О.М.Стрельникової у бага-тьох вищих навчальних закладах України  свідчить про доцільність її проведення із студентами як основного навчального  відділення, так і спеціального. Рекомендується дихальну гімнастику проводити одно-часно з біговим оздоровчим тренуванням, що значно посилює оздоров-чу спрямованість заняття. Отримані результати досліджень показали значне збільшення не тільки функціональних можливостей серцево-судинної та дихальної систем студентів, але й поліпшення координа-ційної функції нервової системи і стану вестибулярного апарату.

Парадоксальну гімнастику О.М.Стрельникової рекомендуєть-ся включати до базової навчальної програми з фізичного вихован-ня у розділ професійно-прикладної фізичної підготовки студентів. Вона сприяє підвищенню стійкості організму студентів до впливу несприятливих чинників зовнішнього середовища та професійної діяльності агропромислового виробництва, розвиває спеціальні фі-зичні якості, що необхідні фахівцям-аграріям.

Якщо вправи засвоєні, то, починаючи із 20-го заняття, мож-на робити по 32 вдихи підряд. Всього 32 х 6 = 192. Навантаження менше 300 вдихів–рухів вважається неефективним. 300–400 вдихів можна вважати нижньою межею  навантаження, а верхньою — від 1200 до 2000. Суб’єктивно норма вдихів–рухів сприйматиметься максимально ефективною, коли не захочеться припиняти оздоров-че тренування, що дає задоволення. Комплекс вправ дихальної гім-настики можна виконувати щодня. 
 
 
 

Стрельникова  О.М. Парадоксальная дыхательная гимнасти-ка //Физкультура и спорт, 1990. — № 2. — С. 16–17.

Теорія та методика фізичного виховання. Загальні основи теорії та методики фізичного виховання / За ред. Т.Ю.Крецевич — К.: Олімпійська  література, 2003. — Т.1. — 422 с. 

Присяжнюк С.І., Павлів З.М. Оздоровчі навчальнотренувальні заняття для студентів з порушенням зору. Метод. реком. — К.: Видавничий центр НАУ, 2003. — 17 с.

Киселевська С.М. Ритмічна гімнастика. Навч. пос. — К.: Принт-Експрес, 2004. — 152 с.