Бег как средство оздоровления

Еще несколько  рекомендаций для начинающих. Ни в  коем случае не увеличивайте резко  длину дистанции и тем более — скорость. Женщинам, не занимавшимся ранее физкультурой, надо начинать каждое занятие с разминки, состоящей из 5 — 6 несложных гимнастических упражнений. Затем приступайте к так называемому смешанному передвижению, то есть чередуйте ходьбу с короткими пробежками, не вызывающими большого утомления. Общая протяженность дистанции для смешанного передвижения — полтора-два километра. Темп бега — спокойный: 200 метров бегом и 200 метров шагом старайтесь пройти за три минуты. Взяли этот рубеж — «штурмуйте» следующий: 300 метров бегом и 100 метров шагом—за две с половиной минуты.  

От занятия  к занятию постепенно уменьшайте расстояние, проходимое шагом, а пробегаемое, наоборот, увеличивайте. Когда ваш  организм втянется в ранее непривычную  для него работу, потребности в переходах на ходьбу вы уже не будете ощущать. Теперь можно увеличивать продолжительность бега, не изменяя его темпа, до 20 — 25 минут.  

Структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом:

Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей  и суставов) для профилактики травм  опорно-двигательного аппарата. Использование  в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная)- аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.

Третья фаза (заключительная) - «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая- по Куперу), продолжительность 15--20 мин. Включает несколько основных обще развивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника). 
 

Оздоровительная ходьба:

Это средство стоит  в одном ряду с такими доступными и эффективными средствами оздоровления, как утренняя гимнастика, соблюдение режима дня и правильное питание. Главное ее достоинство в том, что она не имеет противопоказаний и в отличие от посещения тренажерного зала или бассейна не требует никаких финансовых расходов. Оздоровительная ходьба подходит всем без исключения, независимо от возраста. Особенно полезно заниматься ею пожилым людям, которым не под силу другие, более активные физические нагрузки.   

Ведущие специалисты  отмечают оздоровительную ходьбу как  великолепный способ поддержать свой иммунитет и отлично себя чувствовать. Американцы заметили, что человеку для поддержания своего оптимального веса нужно всего лишь ежедневно проходить по 6-8 км (согласитесь, это не так уж и много).  

При том, что  оздоровительная ходьба является наиболее доступной физической нагрузкой, она  заставляет работать большие группы мышц и суставов, в том числе и те, которые выполняют функцию так называемого периферического сердца. Это означает, что при занятиях оздоровительной ходьбой улучшается движение крови по всему организму, и в частности в области брюшной полости, что немаловажно для организма. При ходьбе движения грудной клетки и таза массируют печень, селезенку, поджелудочную железу, что способствует активизации процесса пищеварения.  

Начинать занятия  рекомендуется с 60-70 шагов в минуту. По продолжительности вначале прогулки могут длиться 30-40 минут, постепенно увеличиваясь до 1-1,5 часа. 

Раз начавши  планомерные занятия оздоровительным  бегом или ходьбой, вы уже не сможете  обойтись без них: ведь систематическая  тренировка создает в организме  устойчивую привычку. Когда вы ощутите  это, когда спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни – тогда никто не услышит от вас жалоб на здоровье и плохое настроение!

Список  литературы 
 

1. Селуянов  В.Н. с. соавт. Теория и практика дидактики  развивающего обучения в физическом воспитании. - М.: ФиС, 1996, 105 с.

2. Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта: Учеб. пос. для ин-тов и техн. физ. культ. - М.: ФиС, 1987

3. Озолин  Н. Г. «Учебник для институтов физической культуры» 1979 с 41.

4. Травин  Ю. Г. «Програмно - методические основы подготовки спортивных резервов в беге на выносливость» Москва 1981 с 37-51.

5. Кулаков В. Н. «Построение годичного цикла  тренировки юных бегунов на средние  дистанции.» Москва 1990, с 61-70.

6. Ивочкин В. В. «Планирование тренировочных  нагрузок в многолетней подготовке юных бегунов на средние дистанции» Москва 1985, с 58-65.