Упражнения
для укрепления ягодиц. Иметь красивую грудь, тонкую
талию и длинные стройные ноги мечта многих,
ради этого сидят на диетах, истязают себя
в тренажерных залах. Но парадокс в том,
что большинство мужчин, чуть ли не в первую
очередь обращает внимание на ту часть
тела, что немного пониже спины. Упругие
красивые женские ягодицы всегда притягивают
восхищенные мужские взгляды.
Если ягодицы начинают терять форму, многие
в порыве паники садятся на диету, но в
данном случае диета абсолютно бесполезна,
она может даже повредить и привести к
еще большей потере формы ягодиц. Не будет
иметь ощутимого эффекта и массаж. Волшебные
косметические средства, так рекламируемые
по телевизору, тоже будут бесполезны.
Ни одно косметическое средство не способно
вернуть утерянную форму ягодицам. Так
что же делать?
Единственный способ вернуть утраченную
форму ягодицам – это регулярно делать упражнения
для укрепления ягодиц. Усилит эффект
от занятий сбалансированное здоровое
питание, исключение из рациона сладкого
и мучного
Ежедневное выполнение несложного комплекса упражнений
для укрепления ягодиц, уже через пару
недель принесет первые ощутимые результаты.
• Встаньте, выпрямите спину, возьмитесь
руками за спинку стула и слегка раздвиньте
колени. Не спеша отводите назад ногу,
вдохните, втяните живот и напрягите при
этом ягодицы. Далее поверните носок ноги
и зафиксируйте это положение на 10с. Выдохните
и расслабьтесь. Повторять упражнение
надо не менее 10 раз поочередно меняя ноги.
• Лягте на живот, под него положите подушку.
Сожмите кулаки, вытяните вперед руки
и приподнимите подбородок. Вдохните,
медленно отведите руки назад и коснитесь
кулаками ягодиц. Вернитесь в исходное
положение, выдохните. Повторите упражнение
1 раз.
• Встаньте, ноги – вместе, руки – вдоль
туловища. Глубоко вдохните и начинайте
бег на месте высоко закидывая ноги назад,
руки должны быть, согнуты в локтях, а пятки
касаться ягодиц. Продолжать бег на протяжении
минуты.
• Сядьте на пол, ладони сомкните на затылке,
ноги разведите в стороны и попробуйте
«походить» на ягодицах сначала вперед,
потом назад. Упражнение продолжать около
минуты.
• Сядьте на пол, выпрямитесь, ноги скрестите,
руки положите на колени. Далее начинайте
делать наклоны в стороны, опираясь поочередно,
то на одну, то на вторую ягодицу.
• Лягте на живот, ноги должны вместе,
руки сжать в кулаки и положить под подбородок.
Попытайтесь максимально высоко поднять
ногу не сгибая ее. Зафиксируйте максимально
долго это положение. Выполняйте упражнение
не менее 20 раз, чередуя ноги.
• Лежа на животе, положите подбородок
на ладони. Медленно поднимите ногу и делайте
ею вращательные движения. Повторять упражнение
не менее 20 раз, чередуя ноги.
Упражнения для упругости ягодиц в сочетании
с массажем, помогут стать обладательницей
красивых ягодиц очень быстро.
Кроме упражнений для упругости ягодиц,
для улучшения формы ягодиц полезны пробежки
трусцой, приседания, занятия аквааэробикой.
Аквааэробика - тоже весьма эффективный
способ улучшить форму ягодиц, к тому же
это щадящий вариант физической нагрузки
и подойдет тем, у кого есть проблемы с
суставами и поэтому выполнять обычные упражнения
для укрепления ягодиц может быть трудно.
Упражнения для
ног. Есть наблюдения,
что по длине и форме ног можно многое
сказать о характере их обладательницы.
Длинноногие женщины — часто натуры романтические,
слишком чувствительные и любящие помечтать;
женщины с короткими ногами твердо стоят
на земле, хотя настроение их изменчиво:
то они исполнены радости и надежды, то
видят все в черных красках.
Длинноногие часто не могут справиться
с повседневными проблемами, а коротконогие
решают их с легкостью. Однако длинноногие
придерживаются в жизни собственных твердых
принципов, коротконогие же — реалистки,
без лишних переживаний могут и поменять
свои взгляды, легко поддаются убеждению.
Замечено также, что люди робкие, малообщительные
ходят носками внутрь (слегка косолапя).
А когда женщина счастлива в любви, походка
ее становится легкой и красивой.
А что значит — красивые ноги? Вот несколько
признаков красоты ног, подмеченных чешскими
специалистами (возможно, просто ценителями
женской красоты):
окружность ноги под коленом должна быть
такой же (или примерно такой же), как окружность
ноги в области голеностопного сустава;
по бокам колена не должно быть никаких
выступающих частей;
на задней поверхности колена должно иметься
углубление;
икроножные мышцы должны быть развитыми,
но в меру;
ахиллово сухожилие должно быть тонким
и иметь углубления с обеих сторон;
пятка должна иметь округлые очертания;
идеальное бедро по форме должно напоминать
веретено;
наконец, идеальные ноги, если встать прямо,
поставив их вместе, будут соприкасаться
в определенных местах, образуя четыре
«окошка»: первое — между пятками и лодыжками;
второе — над лодыжками; третье - под коленями;
четвертое — над коленями на уровне нижней
части бедра. Последнее «окошко» должно
быть самым узким.
Упражнения для ног
1. Положив руки на спинку стула, приседать,
медленно сгибая ноги в коленях и поднимаясь
на носки. Постепенно нужно ускорять темп
и делать приседания все более глубокими.
Это очень эффективное упражнение для
укрепления мышц ног и улучшения кровоснабжения
в них.
2. Встать прямо, положив руки на бедра
или придерживаясь руками за спинку стула.
Одну ногу поставить на носок как можно
выше. Теперь опустить ее на всю стопу,
а на носок поставить другую ногу. Движения
ритмичные, пружинящие.
3. Лежа на спине, размахивать одновременно
руками и ногами так, как это делает жук,
перевернутый на спину. Это упражнение
улучшает циркуляцию крови и разогревает
весь организм.
4. Лежа на спине, прижимать выпрямленные
ноги плотно одну к другой в течение 5 секунд;
затем расслабить мышцы. После этого в
течение 5 секунд прижимать ноги к полу;
снова расслабиться.
5. Перевернуться на живот и энергично
поднимать попеременно голень каждой
ноги, стараясь попасть пяткой по ягодице.
Бег – это, наверное,
самый доступный из всех видов занятий
физкультурой. Ведь он не требует каких-то
специально оборудованных залов или площадок,
а также не требует специальной подготовки
или навыков. Все, что требует от вас бег
– это близлежащий парк и удобная спортивная
обувь. Чем же так привлекает всех бег?
Бег ведет к перестройке костей, что ведет
к снижению травм у человека в обычной
жизни. Бег заставляет работать все основные
группы мышц тела и возмещает недостающие
энергозатраты, что ведет похуданию и
красивой фигуре. Бег укрепляет систему
кровообращения, что является отлично
профилактикой заболеваний сердца. Бег
также меняет кислородный и биохимический
состав крови, что ведет к отсутствию кислородного
голодания и снижению риска возникновения
рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег
стимулирует выделение специальных веществ,
которые поднимают настроение и улучшают
работу нервной системы. Бег положительно
влияет и нормализует работу пищеварительной
системы. Бег снимает головные боли, избавляет
от бессонницы, стойко снижает артериальное
давление, замедляет процессы старения
в организме, избавляет от частых простудных
заболеваний, повышает выносливость и
работоспособность... Ну что, вы уже решили,
что бег – это для вас? Тогда начинайте!
Вообще, бег использует так называемый
непрерывный метод тренировки. То есть
бег в равномерном темпе в течение 30-60
минут или 20-40 километров 2 раза в неделю
и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка
считается оптимальной для оздоровления
организма. Превышение этих цифр нецелесообразно
для оздоровительной тренировки, и более
того, оно может отрицательным образом
сказаться на здоровье.
Однако начинающие заниматься бегом, чтобы
избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный
организм, должны начать с меньшего времени
и использовать переменный метод, то есть,
чередовать бег и ходьбу. Повышения всех
функциональных возможностей организма
у начинающих бегунов наблюдается при
недельном объеме бега от 1,5 часов или
от 15 километров в течение не менее 12-ти
недель. Заниматься начинающим нужно также
три раза в неделю – бегать по 30 минут
или по 5 километров. Затем постепенно
нагрузку нужно увеличивать.
Отдельно следует сказать о необходимости
бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю.
Такой бег важен для разнообразного влияния
бега на организм и дают большую эффективность
занятий.
Почему оптимален бег именно 3 раза в неделю? Потому,
что восстановительный период для организма
после нагрузок составляет примерно 48
часов. Более частые тренировки могут
привести к переутомлению и травмам, а
к тому же они не дают увеличения оздоровительного
эффекта. Бег чаще 3-х раз в неделю можно
производить, только если нагрузки при
беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление
происходит в течение нескольких часов.
Однако такие нагрузки менее эффективны,
так как не приносят достаточных сдвигов
в организме. Снижение количества занятий
также неэффективно. Однако может быть,
если будет увеличена продолжительность
бега.
Бег, как и любая другая тренировка, должен
проходить под самоконтролем или контролем
врача, если у вас есть какие-либо заболевания.
Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых,
дышать при беге вы должны непременно
носом. Если во время бега
вы начинаете дышать через рот, то нагрузка
является чрезмерной и следует снизить
интенсивность занятия.
Во-вторых, считайте пульс. Оптимально
бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту.
Ниже или выше этих рамок занятия не дадут
никакого эффекта или даже нанесут вред.
А также следите, чтобы после бега ваш
пульс приходил в исходное состояние примерно
через 5-10 минут. Более медленное восстановление
пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.
В-третьих, следите за своим состоянием. Практически
сразу вы должны заметить улучшение сна,
самочувствия, настроения, урежение пульса
в состоянии покоя, снижение артериального
давления и другое. Если вы не наблюдаете
положительных явлений, обратитесь к врачу
или прекратите тренировку.
Ну и напоследок следует сказать, что бег
при температуре ниже минуса 20 градусов
совершенно недопустим.
Танец живота. Для большинства
людей танец живота - просто экзотический
восточный танец, очень красивый и эротичный.
Однако оказывается, он не только несет
в себе эстетическую и духовную составляющие,
но и необычайно полезен для оздоровления
и укрепления женского организма, нормализации
его работы, решения множества специфических
женских проблем.
Танец живота - сложная, очень красивая,
а также очень полезная для здоровья женщины
техника. Здесь и нагрузка на все группы
мышц, в том числе и на те, которые не задействованы
в нашей повседневной жизни, но необходимы
женщине для ее основной функции, данной
ей природой - вынашивание и рождение здорового
ребенка, - внутренних мышц, мышц таза.
Специально адаптированный для будущих
мам древний восточный танец живота не
случайно получил такое пикантное название.
"Живот" - это жизнь. Значит это танец
жизни. С кем и с чем ассоциируется само
понятие "жизнь"? Конечно же, с женщиной
- матерью и с землей.
И действительно танец живота непосредственно
связан с развитием культа Богини Плодородия,
Богини-Матери. У разных народов эта богиня
называлась по-разному: Анахита, Исида,
Иштар, Афродита. Этот культ был распространен
во многих древних государствах, так как
земледелие являлось основой их экономической
жизни (например, в Египте, Вавилонском
царстве, в Индии). В мифологии многих древних
народов Востока небо ассоциировалось
с богом-мужчиной, а земля - с богиней-женщиной.
В результате их союза появилось все живое,
а также другие боги. Ритуалы в честь богов
не редко сопровождались музыкой и танцами,
которые не только прославляли, но и отражали
функции этих богов.
Танец - самое выразительное средство
для изображения какой-либо деятельности. До
сих пор у некоторых бедуинских племен
существует обычай, когда женщины племени
собираются в большом шатре и танцуют
вокруг роженицы, помогая ей, таким образом,
в родах и встречая рождение ребенка радостью,
чтобы жизнь была его счастливой. В Турции,
арабских странах и на Кавказе в настоящее
время часто приглашают исполнительниц
танца живота на свадьбу, желая молодоженам
благополучия и счастья. А какое семейное
счастье может быть без детей? На Востоке
многодетные семьи считаются самыми счастливыми,
а их родители пользуются особым уважением.
Практически любая современная восточная
женщина умеет исполнять основные элементы
танца живота, потому что это помогает
создавать гармонию во взаимоотношения
с мужем, поддерживает здоровье, а также
является хорошей подготовкой к родам.
И так, восточный танец укрепляет такие
группы мышц:
·глубокие мышцы брюшного пресса и малого
таза (именно эти мышцы работают в родах).
Учит расслаблять глубокие мышцы.
·мышцы промежности (чем эластичнее эти
мышцы, тем меньше вероятность разрывов
и разрезов во время родов)
·мышцы плечевого пояса (что позволяет
сохранить форму груди)
·мышцы спины (улучшается осанка и вообще
полезно при сидячей работе)
·дает необходимую нагрузку на мышцы ног
(если женщина проводит схватки и часть
потуг вертикально, то на мышцы ног ложится
колоссальная нагрузка)
Исполнение танца живота требует также
умения расслаблять те мышцы, которые
в данный момент не задействованы. Только
так танцовщица может танцевать в течение
получаса, а иногда и дольше.
Для тех женщин, у которых еще нет детей,
танец - прекрасная подготовка к родам,
тем, у кого они есть - восстановление после
них. Кроме того, благодаря упражнениям
на мышцы промежности повышаются сексуальные
возможности женщины, что благотворно
сказывается на взаимопонимании супругов
и укреплении брака.
Также было отмечено, что занятия танцем
живота благотворно сказываются на цвете
лица. Догадливые поймут, что дело тут
в улучшении работы кишечника, который
функционирует после занятий куда продуктивнее,
чем без таковых.
Танец активно развивает координацию
движений, вестибулярный аппарат, оказывает
благоприятное воздействие на позвоночник,
связки, сердечно-сосудистую систему. В
наше время, когда гипертония перестала
быть прерогативой ученых старцев и задавленных
ответственностью политиков, танец живота
оказался еще и прекрасной профилактикой
гипертонии и шейного остеохондроза.
Также такой танец требует ровного ритмичного
дыхания, что позволяет снизить уровень
стресса, так как ритмичное дыхание воздействует
на центры удовольствия, происходит выброс
эндорфинов, повышающих настроение. К
тому же, танец живота это не только улучшение
физического состояния, но и огромная
эмоциональная поддержка, улучшение внутреннего
состояния, повышение самооценки.
Казалось бы, нет никаких противопоказаний
к танцам живота, но не все так просто.
За немалое время моей профессиональной
деятельности в обучении восточным танцам,
всплыли очень многие нюансы, которые
и заставили меня написать данную статью.
В первую очередь не нужно рассматривать
танец живота как панацею от всех заболеваний.
Прежде чем идти заниматься, проконсультируйтесь
с опытным врачом. Я понимаю, что не так
много специалистов, которые вникали бы
в тонкости этого танца. Но, тем не менее,
будьте разумны в своих поступках. Потому
что не каждый преподаватель восточного
танца готов взять на себя ответственность
за здоровье клиента.
Противопоказания к занятиям восточными
танцами:
· сильное плоскостопие;
· серьезные проблемы с позвоночником
(необходимо предварительно проконсультироваться
у хорошего невропатолога, хирурга или
мануального терапевта).
· опухоли, воспалительные процессы в
стадии обострения, гнойные процессы,
· гипертония в стадии обострения,
·обострение язвы желудка и двенадцатиперстной
кишки, а также любые "неприятности"
с печенью;
· варикозное расширение вен,
· пороки и болезни сердца (нужна предварительная
консультация врача);
· туберкулёз лёгких, обострённый бронхит;
·вообще, обострения каких-либо заболеваний.
Женские заболевания, при которых заниматься
нельзя:
· заболевания яичников,
· киста, миома, забитые внутриматочные
трубы;
· сильные боли и обильные кровотечения,
связанные с менструацией;
· во время БЕРЕМЕННОСТИ! Напряжение мышц
брюшного пресса, без которого не выполнить
движения в восточном танце, может повышать
тонус матки и способствовать ее сокращениям,
что чревато риском прерывания беременности
(особенно на ранних сроках). Да, сейчас
открылось очень большое количество центров
для беременных с восточными танцами,
это ровным счетом ни о чем не говорит.
Решать, можно ли Вам заниматься при беременности
или нет, должен врач-гинеколог, но никак
не инструктор по танцам! Берегите себя!
Собственно, все перечисленные выше заболевания
- это повод проконсультироваться с врачам
перед началом любых регулярных тренировок,
связанных с физическими нагрузками. Это
касается также и фитнеса, и шейпинга.
Что касается детского восточного танца,
то здесь также нужна осторожность. Есть
некоторые общие правила, которых нужно
придерживаться:
· тряски запрещены;
· в 5 лет можно делать небольшие волны,
пластику;
·от 8 до 11 лет можно выполнять небольшие
удары (потихоньку), несильную тряску (не
отрывая пятки от пола), восьмёрки.
И все же, восточный танец всё же имеет
массу положительных моментов. Если врач
не нашел противопоказаний, вам уже исполнилось
16 лет и вы не беременны, то Вы можете спокойно
посещать занятия.
Упражнения с гантелями. Гантели являются
самым популярным спортивным инвентарем
среди занимающихся фитнесом людей. Они
помогают обрести красивый рельеф рук,
укрепить мышцы груди и спины. Тренировки
с использованием гантелей помогают нормализовать
мышечный тонус и сжечь лишние калории.
В зависимости от начальной физической
подготовки выбирают гантели весом от
2 до 5 кг.
Упражнения для мышц рук и груди
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
и слегка согнуты в коленях, руки с гантелями
опущены вниз ладонями внутрь. Согните
в локте правую руку и подведите ладонь
с гантелью к плечу, разворачивая при этом
кисть таким образом, чтобы гантель была
параллельна плечу. Затем вернитесь в
и.п. и повторите то же левой рукой. Выполните
2 подхода по 10-20 раз.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
и слегка согнуты в коленях, гантели в
обеих руках. Руки согните в локтях и поднимите
под прямым углом, ладони при этом обращены
внутрь. Не сгибая руки в запястьях, медленно
поднимите их над головой, локти до конца
не выпрямлять. Затем вернитесь в и.п. Выполните
2 подхода по 8-12 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
колени слегка согнуты, руки с гантелями
опущены вдоль тела. Немного согнув руки
в локтях, медленно разводите их в стороны
до уровня плеч, после чего так же медленно
вернитесь в и.п. Выполните 2 подхода по
8-12 раз.
4. Лягте спиной на спортивную скамью, ноги
стоят на полу, колени согнуты. Руки с гантелями
выпрямите вверх над грудью, развернув
ладони вперед. Хорошо прижимая поясницу
к скамье, согните руки в локтях и разведите
их в стороны. Плечи при этом параллельны
полу. Затем вернитесь в и.п. Выполните
2 подхода по 8-12 раз.
5. Встаньте прямо, гантель в левой руке,
ноги на ширине плеч. Согните колени и
нагнитесь вперед, спина при этом должна
быть параллельна полу. Правую руку согните
и обопритесь на колени. Левую руку с гантелью
опустите вдоль тела и слегка согните
в локте. Из этого положения отведите правую
руку в сторону на уровень плеча и немного
назад. Затем вернитесь в и.п. Выполните
2 подхода по 10 раз.
Упражнения для мышц спины.
1. Лягте на скамейку на живот, ноги вытяните
и сомкните. Гантели в руках разведите
и положите на пол. Одновременно поднимайте
руки в стороны вверх, оставляя их прямыми.
Выполните 2 подхода по 10 раз.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
При выполнении упражнения для опоры используется
стул или спортивная скамья. Возьмите
гантель в левую руку, наклонитесь вперед
и обопритесь свободной рукой о сиденье
стула. Левую руку опустите вниз, к полу.
Затем медленно начинайте подтягивать
руку с гантелью в груди, отводя локоть
назад. Так же медленно верните руку в
и.п. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Выполните по 10 раз каждой рукой.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
в каждой руке по гантели. Разведите руки
в стороны, затем разверните ладони вперед.
Сгибайте руки в локтях, подводя гантели
к груди. Руки должны оставаться параллельными
полу, локти вниз не опускаются. Выполните
2 подхода по 8-12 раз.
4. Лягте поперек скамьи на спину, руки
с гантелями выпрямите перед грудью и
соедините в кистях. Медленно опускайте
выпрямленные руки с гантелями за голову,
практически до уровня пола. Затем вернитесь
в и.п. Выполните 10 раз.
5. Лежа на полу, на спине, ноги согнуты
в коленях и стоят на полу. Руки с гантелями
выпрямите перед грудью. Упражнение делается
на «4» счета. «Раз» - прямая правая рука
с гантелью отводится назад за голову,
левая же опускается вниз - вперед, к бедру.
«Два» - руки возвращаются в и.п. «Три»
- смена рук: левая рука отводится назад
за голову, правая опускается вниз - вперед,
к бедру. «Четыре» - руки возвращаются
в и.п. Затем руки с гантелями опустить
вниз. Выполните упражнение 5 раз.
Упражнения с гантелями для мышц живота
и талии.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите в руки гантели, наклонитесь
вперед, руки опустите вниз, к полу. Выполняйте
повороты корпуса вправо и влево. Спина
при этом должна быть прямой. Повторите
по 20 раз в каждую сторону.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
В правой руке гантель, левая рука на поясе.
Напрягите мышцы пресса и выполняйте глубокие
наклоны в правую сторону. Таз при этом
неподвижен. После 10 повторов переложите
гантель в левую руку и выполняйте глубокие
наклоны в левую строну. Повторите по 10
раз в каждую сторону.