Гигиенические требования на занятиях по физической культуре

 2.1.2 Гигиена спортивной одежды и обуви студента.

Спортивная одежда должна соответствовать  требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилами соревнований различных видов спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Как правило, спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.  Спортивная обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Необходимо, чтобы и теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям отвечает обувь из натуральной кожи, имеющая малую тепло проводимость,  хорошую эластичность, а так же обладающая способностью сохранять форму после намокания.

КУРЕНИЕ И АЛКОГОЛЬ.

Курение и алкоголь оказывают пагубное влияние на здоровье и работоспособность. При курении в организм вместе с табачным дымом поступает большое  количество ядовитых веществ никотина, окиси углерода, синильной кислоты, смолистых веществ, являющихся сильными канцерогенами. Курение табака вначале вызывает возбуждение коры головного мозга, затем сменяется ее угнетением. Помимо этого, курение вызывает тяжелые заболевания дыхательных путей. У курильщиков отмечаются головные боли, нарушается умственная и физическая работоспособность, сон, аппетит.

Из числа функций, важных в достижении спортивных результатов, курение в  наибольшей степени влияет на зрение и координацию движений. У курильщиков  резко ухудшается острота зрения и скорость реакции.

Курение является препятствием в тренировке и повышении спортивного мастерства.

Не менее отрицательное влияние  на здоровье студента оказывает и употребление спиртных напитков. Постоянный прием алкогольных напитков ослабляет организм, разрушает нервную систему и приводит к болезням сердца, желудка, печени и других органов. Даже очень малые дозы алкоголя нарушают и тормозят функции клеток организма, значительно ослабляя их жизнедеятельность.

Особенно большой чувствительностью  к алкоголю обладает головной мозг. Функции центральной нервной системы нарушаются, даже если ввести в организм всего 7 - 8 г алкоголя. При этом изменяется психика, работоспособность, физические качества человека. Алкоголь в значительной степени снижает эффективность тренировочных занятий и может привести к несчастным случаям. Под влиянием алкоголя наступают склеротические изменения в сердечной мышце, и постепенно сердце становится неспособным переносить напряженные физические нагрузки, упражнения. В состоянии опьянения снижаются показатели силы, быстроты, выносливости, нарушается координация движений, ухудшаются зрительные и слуховые восприятия. Отказ от вредных привычек также является основой здорового образа жизни студента.

2.2 Рациональное  питание  студента

Рациональное питание, построенное на научных основах, обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности и продлению творческого долголетия.

Гигиенические требования к пище. Пища представляет собой определенную комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Основные гигиенические требования, предъявляемые к пищи следующие:

- оптимальное количество, соответствующее  энергетическим затратам студента, в процессе жизнедеятельности;

- полноценное качество, т. е. включение всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), сбалансированных в оптимальных пропорциях;

- Разнообразие и наличие различных продуктов животного и растительного происхождения;

- хорошая усвояемость, приятный вкус, запах и внешний вид;

- доброкачественность и безвредность.

Энергозатраты организма  выражаются в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается и энергетическая ценность пищи. Повышение активности процентов обмена веществ и энергии при выполнении различной, главным образом мышечной, деятельности, является решающим фактором при определении суточного расхода энергии. Чем интенсивнее выполняемая физическая работа, тем выше энергозатраты. Умственный  труд требует небольших затрат энергии. Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Удовлетворять потребность организма в витаминах нужно, прежде всего, за счет употребления натуральных продуктов. В случае их нехватки рекомендуется принимать витаминные концентраты из естественных продуктов (настой шиповника, рябины, облепихи) замороженные ягоды: смородины черной и красной, вишня, клюква, клубника. Сухофрукты: яблоки, груши, чернослив, абрикос, персик, инжир.

В суточном режиме следует  устанавливать и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания. Питаться лучше 4 раза в день, но можно ограничится и трехразовым питанием. При приеме пищи все внимание следует уделять еде. Отвлечение от еды приводит к нарушению пищеварения и усвоения пищи. Во время еды нельзя торопиться. Пища должна всегда хорошо перевариваться.    

 Для того чтобы  выдерживать психологические нагрузки  и всегда быть в хорошей  форме, студент должен помнить  о нескольких правилах сбалансированного питания. Самое главное, чтобы организм получал все основные компоненты в достаточных количествах – это белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, макроэлементы. При этом калорийность пищи должна соответствовать энергетическим затратам организма, что зависит от индивидуальных особенностей (вес, рост, степень эмоциональной и физической нагрузки, возраст). Таким образом, в период серьезных перенапряжений необходимо съедать больший объем еды, чтобы компенсировать затраты энергии.

           Питание должно включать основные источники белка – это молочные продукты, яйца, рыба, мясо. Также в пище должны содержаться жиры, одна треть из которых приходится на растительные жиры. Блюда из рыбы позволяют улучшить деятельность головного мозга и станут хорошей профилактикой атеросклероза. Большое значение имеют углеводы, которые выступают в роли «топлива» клеток мозга. Картофель, хлеб, сахар, каши, кондитерские изделия, шоколад – основные источники углеводов, но не следует ими сильно увлекаться, так как в избытке данные продукты могут стать причиной появления лишних килограммов.  

          Главными источниками витаминов являются фрукты и овощи, зелень, поэтому они должны обязательно присутствовать в рационе студента. Не обязательно за день съедать килограммы яблок и горы помидоров, но желательно в день употреблять хотя бы по 200-300 граммов овощей и фруктов, несколько пучков зелени. К тому же такая пища содержит минимальное количество калорий, что дает возможность насытить мозг питательными веществами и при этом не набрать лишний вес. 

Во время сессии в пищевой  рацион можно внести некоторые коррективы: употребление в этот период дополнительно 10-15 г растительного масла в  свежем виде в салатах значительно  увеличивает концентрацию внимания и улучшает работоспособность. Молочный белок таких продуктов, как творог, сыр, кисломолочные напитки снижает уровень стресса. Поэтому врачи рекомендуют ежедневно употреблять кисломолочные продукты, в большом количестве - овощи и фрукты. Избежать переутомления поможет стакан зеленого чая с ложкой меда и соком половины лимона. Зимой не забывайте включать в свой рацион сухофрукты. Калорийность рациона во время сессии должна быть такой же, как при обычной студенческой нагрузке.

Сложность перехода к  правильному питанию скорее даже не собственно физиологическая, а психологическая. Мы привыкли питаться так, как питаемся, а привычки, складывающиеся в течение жизни, сразу не изменить. Поэтому переход должен осуществляться постепенно. Зато результат от такой перестройки организма сразу же даст о себе знать – улучшится самочувствие, аппетит, нормализуется масса тела, увеличится физическая активность и, что самое главное, откроются новые возможности для самосовершенствования человека.

 2.3 Закаливание студента:

 Закаливание - система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации, понижению атмосферного давления). Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание способствует повышению умственной работоспособности, улучшает кровообращение, повышает тонус ЦНС, нормализует обмен веществ, помогает выработать рациональный гигиенический режим. Закаливание может быть специфическим (повышает устойчивость к определенному фактору) и неспецифическим (повышает устойчивость к ряду факторов). Для студентов можно выделить закаливания, как водой, так и воздухом. А показателями закаливания являются: крепкий сон, хороший аппетит, повышение умственной работоспособности. Появление раздражительности, снижения аппетита, снижение умственной работоспособности указывают на просчеты в закаливающих процедурах. При  выборе дозировки и форм проведения закаливания студенту необходимо учитывать рекомендации врача, а так же свои индивидуальные особенности, поскольку реакция организма на закаливание у разных людей неодинаковая.

Остановимся коротко  на некоторых видах закаливания, которые студент, при его занятости, может легко применять.

1.Закаливание воздухом. Это пробежки в облегченной одежде при пониженной температуре воздуха от + 17 + 20^оС. Для большего эффекта переходим на умеренно холодные от + 9 до+16 ^оС. Дозировка осуществляется постепенным снижением температуры. Сигналами неблагоприятного воздействия на организм при прохладных ваннах может быть "озноб".

Закаливание солнцем: солнечные  ванны необходимы, они в умеренных  дозах способствуют синтезу витамина Д в организме т.к. содержат ультрафиолетовые лучи. А витамин Д - это нормальный рост и развитие костей, это также нормальная деятельность нервной системы и мышечной. Солнечные ванны идут на пользу, если после них мы бодры и жизнерадостны. Если мы становимся вялыми - значит, нагрузка велика и солнечные ванны следует сократить.

Закаливание водой - мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом. Начинается закаливание с обтирания: обтираются губкой, полотенцем или рукой - смоченной в прохладной воде. Его проводят последовательно: шея, грудь, руки, спина, затем вытирают их и растирают до красноты. Процедура длится 5 мин. Следующий этап - обливание. Его начинают, с температуры +30 ^оС постепенно снижая, до +15 ^оС. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Также хороший эффект закаливания дает контрастный душ. Можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду +30 - + 40 ^оС с водой +13 - +20 ^оС на протяжении 3 мин. Это способствует состояниям бодрости и повышения работоспособности. Хорошо для закаливания использовать баню, сауну, бассейн. Баня и сауна очищают от шлаков весь организм, бассейн "заряжает" энергией.

Одним из методов закаливания  является полоскание горла - утром и  вечером сначала водой +20 - +25^оС, затем температура снижается каждую неделю на 1 - 2^оС и доводится постепенно до +5 - +10 ^оС. Обмывание стоп эффективно при закаливании. Эта процедура проводится каждый вечер за 1 час до сна: вначале вода +26 - +28 ^оС, а затем постепенно снижается до +12 - + 15 ^оС. После обмывания стопы тщательно растираются полотенцем.

Включая все это в  повседневную жизнь - студент будет не только физически более сильным, но и эмоционально устойчивым, т.к. большие нагрузки во время учебы требуют немалых эмоциональных затрат. Это может привести к переутомлению. И в итоге к стрессу. Предотвращение стрессов обеспечивает регулярная физическая нагрузка, но не чрезмерная.

Глава 3. Гигиенические основы физических упражнений для студентов:

Большое значение для  здоровья имеет гигиена занятий  физическими упражнениями, направленная на то, чтобы физические упражнения и внешние условия их выполнения оказывали благотворное влияние на организм человека.

В конечном итоге, гигиенические  мероприятия и занятия физической культурой преследуют общие цели: укрепление здоровья, повышение закаленности, умственной и физической работоспособности, повышение готовности студента к высокопроизводительному труду.

Физическая культура обладает уникальными возможностями для благотворного влияния на студента. Она содействует его развитию, оздоровлению и воспитанию, повышению его работоспособности, устойчивости против воздействия неблагоприятных факторов, способствует активному долголетию. Ее благотворные возможности распространяются не только на физическую (биологическую) сферу, но и на психические и нравственные свойства личности.

Однако следует подчеркнуть, что это происходит только при одном условии - участии человека в систематических, грамотно построенных и правильно проводящийся физкультурных или спортивных занятиях. В противном случае существенно снижается или становится отрицательным их значение.

Раскрыть все аспекты  положительной роли физической культуры практически невозможно. Прежде всего, следует остановиться на вопросе, имеющем  принципиальное значение для понимания  благотворных возможностей физической культуры - механизма ее положительного воздействия на студента.

В работах известных  специалистов по физиологии физической культуры А.Н. Крестникова, Н.В. Зимкина, В.С. Эголинского и других убедительно  доказано, что в процессе физической тренировки в организме человека происходят прогрессивные структурные (морфологические) и функциональные изменения. Они охватывают все важнейшие системы, участвующие в жизнеобеспечении организма - мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную, пищеварительную, выделительную и др.

Главнейшим по значению итогам занятий физической культурой ученые считают совершенствование высшей нервной деятельности, осуществляемой центральной нервной системой, ее высшим отделом - корой головного мозга.

 3.1 Гигиенические принципы организации занятий    физическими упражнениями для студентов.

Нормальное физическое развитие студента, равномерное развитие костномышечной системы и правильное формирование осанки важны не только с эстетической, но и физиологической точки зрения, так как обеспечивают правильное положение и нормальную деятельность внутренних органов, и возможность выполнения физической работы при меньшей затрате энергии.